如何提升羽毛球的能力，推薦10種訓練，在家也可以鍛鍊的方法

儘管羽毛球的特點是在場地飛梭，以速度非常快地以400 km的速度進行全面部署，但是除了羽毛球與能力較高的選手對抗所需的技能之外，力量訓練也是必不可少的要素 。
說到全面的力量訓練，通常去運動中心訓練以外，但是實際上，在家訓練也可以提供足夠的全面訓練。
在此我們來詳細說明，羽毛球所需的力量訓練和訓練設備，都能在家裡單獨進行。

｜要提升羽球所需要的能力

您需要改善羽毛球什麼？我認為練習和掌握技能非常重要，但首先，羽毛球所需的體力和肌肉力量也是不可缺少的。
這是為什麼羽毛球，需要身體和肌肉力量的詳細說明。

■體力
羽毛球這項運動需要很大的動力，才能在一個狹窄球場上互相擊球，以爭取勝利和失敗。儘管您不會像足球或橄欖球那樣長距離奔跑，但是連續短距離奔跑的羽毛球需要很大的體力。為了打羽毛球，首先需要身體力量來大力在球場上移動。

■肌耐力
力量和提高羽毛球的技術是必不可少的。例如，要進行跳躍式粉碎和輕便的步法，您需要強壯的肌肉。另外，為了進行擊球，以各種技術使飛梭返回，必須具有強壯的手腕柔韌性和強壯的手臂力量，力量是羽毛球的基本要素。

■體幹
力量非常重要，但是需要很多類型的肌肉。進行腳步訓練所需的腿部肌肉和用球拍擊打各種擊球所需的臂部肌肉，都是很最重要的，尤其軀幹部肌肉是最重要的。
軀幹是在各種運動中都很重要的肌肉。為了打出穩定的球，您需要一個不會搖晃的堅固樹幹，增強核心能力將是改善羽毛球的關鍵。

■爆發力
羽毛球在各種情況下需要的是瞬間功率。羽毛球以極高的速度撞擊，快速跳躍的初始速度可以達到400 km或更高，因此始終需要瞬時動力來應付該速度。響應對手的飛梭，它以最高速度加速，直到跌落點。因此，不僅需要脂肪和強壯的肌肉力量，而且還需要瞬時肌肉力量。

｜體力的鍛鍊練習方式

在羽毛球運動中，運動是分不開的。體力不是長距離跑步的體力，而是短距離重複對對手擊球中的飛梭做出快速反應的體力。這裡有一些訓練方法，可以幫助您增強力量。

■跑步
為了對羽毛球使用有效的肌肉力量，您必須首先增加基本力量。說到提高基本身體素質的訓練基礎，它可能正在運行。跑步是所有運動中最基本的訓練類型。對於從未運動過的人或初學者，嘗試緩慢跑步20分鐘而不停止。如果您可以輕鬆緩慢運行20分鐘，則最好從那裡逐漸增加時間。

■來回跑短距離衝刺
羽毛球所需的體能不是長距離奔跑的體能，例如馬拉松，也不是短距離奔跑長達100米的體能。羽毛球需要的是能夠快速響應以400 km的速度運行的往返運動的能力以及重複此運動的體力，間隔訓練是提高羽毛球強度的一種非常有效的方法。
間歇訓練是指在短時間內進行高強度運動，一會兒心率增加，短暫休息以再次重複高強度運動的訓練。
作為一個具體示例，可以使用400m行程x 3和200m行程x 5間隔短劃線來同時增加羽毛球所需的瞬時功率和物理強度，這非常有效。

｜肌耐力鍛鍊練習方式

以下是訓練羽毛球所需肌肉的訓練方法。這不是基本的訓練方法，而是可以用於羽毛球運動的更實際的訓練方法。

■跳躍肌耐力訓練
這次介紹了跳躍訓練，它對於同時訓練羽毛球跳躍，練習所需的下身肌肉力量和瞬時力量非常有效。跳躍訓練有多種方法，但是任何人都可以輕鬆進行的跳躍訓練是當場跳雙腳。
背部伸直，臀部伸直，您從蹲姿以蹲姿直跳到頂部。這很容易，但是如果您進行3組10次鍛煉，您將能夠均勻地訓練您的身體力量，肌肉力量和瞬時力量。
另外，越過箱子或障礙物直到腰部高度，箱子從上方反復來回跳下也是非常有效的。

■帶著蓋子的拍子做揮拍訓練
專門訓練羽毛球的一種訓練方法是揮舞帶蓋的球拍。毫不誇張地說，揮桿是羽毛球訓練中最有效的訓練。特別是對於初學者，通過堅定地進行揮桿動作，進步的速度將大大提高。儘管僅靠正常揮桿就足夠有效，但是通過揮動球拍的蓋子，您不僅可以了解身體的回饋，還可以了解手腕的堅韌肌肉。

如果在與蓋子一起搖擺後卸下蓋子，則可以在不施加力的情況下輕輕地揮動球拍，並感受兩者的差異。

｜訓練核心

對於許多運動員，不僅是羽毛球運動員，構建核心身體非常重要。在家軀幹訓練的好處是您可以在任何地方快速進行訓練，因為不需要有特殊的設備或寬敞的空間，如果有足夠的空間放置一張榻榻米，則可以立即進行棒式訓練嚕。

棒式訓練方法是身體力量施壓在肘部上，抬高臀部，僅用肘部和腳趾支撐身體。穩定身體，以免屈曲或晃動。如果做得很輕鬆，則可以通過抬高一隻腳來提高強度。
或是有情侶的話或是朋友之間也可以玩個小遊戲，讓運動也很有趣喔。

｜後踢

接下來，臀部肌肉特別有效的軀幹訓練。臀部軀幹訓練對於獲得穩定的腳是必不可少的。後踢對於強化臀部特別有效。

後踢訓練臀部，以增強腿部和臀部的穩定性，這對羽毛球很重要。如果您沒有做太多運動或對自己的力量沒有信心，請先將腿抬高到椅子或其他物體後面的腰部位置。一次重複一隻腳。如果您可以輕鬆做到這一點，那麼您將四肢爬行並一次抬起一隻腳。牢固抬高雙腿對臀部非常有效。

｜瞬間爆發力的鍛鍊

在這裡，我們介紹訓練，以訓練羽毛球所需的瞬時功率。
為了提高瞬時力量，必須堅定地增強下半身的肌肉。因此，我將介紹三種與目前為止引入的力量訓練直接相關的，與提高瞬時力量直接相關的下半身訓練。

■深蹲
深蹲是我要向您展示的第一件事，它可以提高您的瞬時力量。深蹲是下半身訓練的最好的方式，但也可以通過簡單地設計下蹲之類的方法來提高瞬時力量。

以與正常下蹲相同的方式進行，將背部拉直，臀部放下，但是當您下垂時，它會迅速下降，就像坐在椅子上一樣。通過添加此操作，可以增強瞬時功率。

■藉由小腿力量微跳

改善羽毛球瞬時功率的最有效方法之一是持續微跳。據說，這一“中國選手”對於羽毛球的瞬時力量非常有效，因此，即使是羽毛球的專業選手，也都用這樣的訓練方式訓練。
微跳是專門從事羽毛球步法練習的練習，它重複執行多個步驟以應對各種對手的球拍工作。
微跳的方法是在10到30秒內執行一個步驟，並重複幾次，通常總共需要10到20分鐘。微跳有不同類型，例如來回跳，腳開/關和V形跳。

｜建議重訓訓練

介紹到目前為止，我們已經在不使用設備的情況下引入了羽毛球訓練，但是使用訓練設備可以讓您在家中進行全面有效的訓練。(有買訓練裝備者)
大多數打羽毛球的人，都是學生和專業人士。
即使您是忙碌的學生或成年後很晚才回家的成年人，也有許多培訓設備可讓您在學校或辦公時間內輕鬆高效地使用喔。